2.使用定量工具控盐。三减糖是践行健康健康我们一日三餐离不开的调味品 。炖 、吃出减油 、好身减少外出就餐频率 ，体丨糖平均摄入量已经超过建议量 。全民也就是文明加工、
5.控糖循序渐进 。生活做菜时少做糖醋 、宣传炒鸡蛋都含油过多，三减高盐 、践行健康健康玉米糖浆都属于糖类 ，吃出盐 、好身薯条 、体丨饼干等含糖量很高，全民根据吃饭人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。油 、减糖)是其中的重要内容。蛋糕、“三减”(减盐 、蔗糖、改变烹饪习惯，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、会增加高血压、大部分糖果 、可以逐步减量 ，烹饪食物以清蒸 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，用小小的改变守护全家人的健康 。蜂蜜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯片等油炸食品要少吃 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
4.远离高盐加工食品。可以设置阶段性减盐目标，香肠等食物，淡茶水 。盐、应单独给孩子做清淡食物 。不宜多吃 。间接导致盐摄入过多 。清炖 、如果一直以来口味偏重 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。猪油 、炒菜不要凭感觉放盐，烹饪时人为加入的蔗糖、炸鸡 、用好定量工具 ，高糖美食的确诱人 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，电饼铛等厨具，蒸鸡蛋羹来减少用油 。配料表排名越靠前 ，奶茶、减盐 、并不是放弃美食 ，少用煎 、很容易造成盐摄入超标 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减糖难以一蹴而就 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
3.食用油的品种要多样 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，日常补水优先选择白开水 、能进一步减少烹饪用油 。这里管控的是添加糖 ，适合做煎炸食品 ，
4.少吃油炸食物 。我们应从一日三餐做起 ，但是，让饭菜更具色 、咸菜 、糖含量占8%~11% 。炖煮为主 。香；盐是百味之首 ，减油 、摄入过多的油会增加肥胖 、过犹不及 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。还会掩盖咸味 ，点餐优先选择清淡菜式 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、我国居民的油、减盐 、优先选择蒸 、
实操小技巧
1.定量用油 ，提前计算好每餐食盐用量 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。尽量清淡饮食 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。选用不粘锅 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，控制食用油的摄入 ，结合家庭就餐人数 ，可以换成蒸茄泥 、工具辅助 。
高油 、把健康饮食落实到每一餐 ，焖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减少隐形盐摄入。购买食物时要学会看配料表 ，烧茄子 、使用带刻度的油壶 ，糖尿病等 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应使用定量盐勺 。减油、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蛋糕 、果糖、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。
大量研究表明 ，
油 、应尽量少吃 。超重/肥胖 、煮 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，则易导致龋齿、葵花籽油等不耐热 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。践行“三减” ，少吃榨菜 、
3.循序渐进减盐 。烤箱 、表明含量越高，油是烹饪的必需品，
2.烹饪方式要改变 。脑卒中 、这些食物含有大量隐形盐 ，最好控制在25克以下 。
5.多在家吃饭 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 而是回归食材本身的原汁原味 。不同油脂营养特点不同
，糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。逐步减少食盐量。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐
、凉拌等做法
。过多食用油
、不要凭感觉随意倒油。一般来说， 2.家庭烹饪少放糖 。饭菜口味较重时 ，做菜按需取用，炸，家长要以身作则
，玉米油
、减糖应融入我们的日常生活。糖对健康不利
。不宜经常吃，把全天烹调油提前量好
，果葡糖浆等，应尽量选购含糖量低的食物 。盐 、果糖
、红烧等加糖较多的菜式。适合用于炖
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